Zahlreiche Sportbegeisterte streben nach einem Sixpack. Allerdings reichen Sit-ups und Liegestütze allein nicht aus, um dieses Ziel zu erreichen. Wir zeigen dir, welche Trainingsmethode besonders effektiv ist.
Für viele ist ein Sixpack das angestrebte Ziel ihres Trainingsprogramms, aber welche Methode führt tatsächlich zu einem muskulösen Körper? Sit-ups und Crunches allein sind definitiv nicht der Schlüssel zum Erfolg beim Training. Hier ist eine alternative Übung für ein Sixpack.
Effektives Training für den Aufbau eines Sixpacks
Entscheide dich für eine Trainingsmethode, die die Fettverbrennung ankurbelt. Der erste Schritt auf dem Weg zu einem Sixpack besteht darin, Körperfett zu reduzieren, insbesondere im Bauchbereich. Dies erreichst du nicht allein durch einfache Übungen für die Bauchmuskulatur, sondern durch eine ausgewogene Kombination von Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten. Es ist unwahrscheinlich, dass stundenlanges Durchführen von Hunderten von Sit-ups oder Planks dazu beiträgt, hartnäckiges Bauchfett zu verlieren.
Obwohl Übungen wie Sit-ups die Bauchmuskeln trainieren, ist es wichtig, auf Übungen zu setzen, die den Herzschlag beschleunigen und viele Kalorien verbrennen, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Beim Aufbau eines Sixpacks ist es entscheidend, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem du mehr Kalorien verbrennst, als du durch Nahrung aufnimmst. Besonders wirksam für die Verbrennung von Kalorien und die Reduzierung von Körperfett ist das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), bei dem hochintensive Intervalle mit moderaten Phasen oder Pausen abwechseln. Wir haben ein HIIT-Workout für dich zusammengestellt, mit dem du schnell und effektiv Ergebnisse erzielen kannst.
So funktioniert das HIIT-Workout
Burpees: Beginne in der Liegestützposition, führe eine Liegestütze durch, springe dann mit den Füßen nach außen neben deine Hände und springe anschließend explosiv nach oben.
Burpees sind eine hochintensive Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination fördert. Sie beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskulatur und Beine. Durch die Kombination von Liegestützen, Sprüngen und dem Explosivität benötigenden Hochspringen werden sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert. Burpees sind daher eine effektive Übung, um Kraft aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Sie können in verschiedene Trainingsroutinen integriert werden und sind besonders beliebt in High-Intensity-Interval-Training (HIIT) Workouts aufgrund ihrer Effektivität beim Verbrennen von Fett und der Steigerung der Ausdauer.
Mountain Climbers: Gehe in der Liegestützposition und ziehe dann die Knie abwechselnd Richtung Brustkorb.
Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die eine starke Beanspruchung des gesamten Körpers bietet. In der Liegestützposition beginnend, ziehst du abwechselnd deine Knie Richtung Brustkorb, wobei du eine schnelle, kriechende Bewegung imitiert, ähnlich wie das Hochklettern eines Berges. Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, aber sie beansprucht auch die Schultern, Arme und Beine. Mountain Climbers sind eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der funktionellen Kraft, Ausdauer und Kernstabilität. Sie können in verschiedene Trainingsprogramme integriert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und die Gesamtkondition zu verbessern.
Jack Knives: Lege dich auf den Rücken. Halte die Beine gestreckt nach oben und führe die Arme zu deinen Füßen und zurück.
Jack Knives sind eine herausfordernde Übung für die Bauchmuskeln, die die Kernkraft verbessert. Beginne, indem du dich auf den Rücken legst und die Beine gerade nach oben streckst. Bewege dann die Arme nach vorne in Richtung deiner Füße, während du versuchst, den Oberkörper anzuheben und die Bauchmuskeln anzuspannen. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung ähnelt dem Öffnen und Schließen eines Taschenmessers, daher der Name “Jack Knife”. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die geraden Bauchmuskeln ab und aktiviert auch die Hüftbeuger und die oberen Bauchmuskeln. Jack Knives sind effektiv, um die Stabilität des Rumpfes zu verbessern und einen definierten Bauch zu erreichen.
Bicycle Crunches: Leg dich auf den Rücken, strecke deine Beine geradeaus. Lege deine Hände hinter den Kopf und hebe dein rechtes Bein senkrecht an.
Ziehe dann mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie. Anschließend Seite wechseln.
Bicycle Crunches sind eine effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Beginne, indem du dich auf den Rücken legst und die Beine gerade ausstreckst. Platziere deine Hände hinter dem Kopf und hebe dein rechtes Bein senkrecht an. Ziehe dann mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie, während du gleichzeitig das linke Bein anhebst und das rechte Bein ausstreckst. Wechsel anschließend die Seite, indem du mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehst, während du das rechte Bein anhebst und das linke Bein ausstreckst. Diese Bewegung imitiert das Treten eines Fahrrads und zielt darauf ab, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken.
Es wird empfohlen, jede Übung 40 Sekunden lang zu wiederholen, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause. Fortgeschrittene können fünf Runden absolvieren, während Einsteiger mit zwei Runden beginnen und sich dann langsam steigern können.
Um ein Kaloriendefizit effektiv zu erreichen, ist eine Kombination aus Sport und einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung am effizientesten. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Wenn du normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigst, um dein Gewicht zu halten, reicht es aus, täglich etwa 1.800 oder 1.900 Kalorien über die Nahrung aufzunehmen.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie möglichst viele Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel können eine Handvoll Mandeln oder eine Banane als Snack viele Mineralien und Vitamine liefern, die dir Energie geben. Nur wenn dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist, kannst du optimale Trainingsergebnisse erzielen.
