Übung für straffe Arme: So machst du das 7-Minuten-Workout für definierte Arme

Mit der T-Shirt-Saison beginnt auch der Wunsch nach strafferen Armen. Aber wie fängst du damit an? Wir wollen alle schnelle Ergebnisse sehen, aber keine massiven Muskeln, sondern eher schlanke, straffe und definierte Arme. Manchmal fällt es schwer, überhaupt anzufangen.

Wir haben ein kurzes 7-Minuten-Workout zusammengestellt, das genau dieses Problem angeht. Es ist kurz, die Übungen sind einfach und perfekt auf das Ziel straffer, schlanker Arme abgestimmt. Alles, was du dafür brauchst, sind zwei leichte Hanteln und sieben Minuten Zeit.

Übung für straffe Arme: Zeit für das 7-Minuten-Workout für straffe und definierte Arme

Übung für straffe Arme: Kellner-Curls

Halte eine Hantel zwischen beiden Händen auf Bauchhöhe fest – ähnlich wie ein Kellner ein Tablett vor sich trägt. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden, mit den Oberarmen nah am Körper. Bewege die Hantel vorsichtig nach oben, ohne die Oberarme zu bewegen, und senke sie wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind. Wiederhole dieses Auf und Ab für eine Minute.

Übung für straffe Arme: Bizeps Curls

Stelle dich mit einer Hantel in jeder Hand auf. Lasse die Arme nah am Körper und halte die Hantel so, dass die Handinnenseite nach vorne zeigt. Ziehe abwechselnd den einen oder anderen Unterarm zur Schulter hin an, lasse dabei den Oberarm stabil. Wiederhole diese Bewegung für eine Minute.

Übung für straffe Arme: Raises nach vorne und zur Seite

Behalte die Hanteln in beiden Händen und drehe die Arme nach unten, sodass die Handrücken nach vorne zeigen, während du die Hanteln festhältst. Die Oberarme sind erneut nah am Körper. Hebe einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne an und strecke den anderen auf gleicher Höhe zur Seite. Bewege die Arme langsam zurück und tausche die Seiten. Wiederhole diesen Ablauf für eine Minute.

Übung für straffe Arme: Arnold Presses

Diese Übung wird einzeln für jede Seite durchgeführt. Nimm eine Hantel in eine Hand und halte sie mit angewinkeltem Arm nah an deine Schulter. Der Handrücken zeigt nach vorne. Drücke deinen Arm nach oben, dabei den Arm so drehen, dass die Handinnenfläche nach vorne zeigt, wenn der Arm ausgestreckt ist. Senke den Arm und die Hantel in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf dieser Seite für 30 Sekunden, dann wechsle zur anderen Seite für weitere 30 Sekunden.

Übung für straffe Arme: Über-dem-Kopf-Extensions

Umfasse das eine Ende der Hantel und hebe sie mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Beuge deine Arme im 90-Grad-Winkel und senke die Hantel hinter deinem Kopf ab. Strecke die Arme erneut und wiederhole die Übung für eine Minute.

Übung für straffe Arme: Trizeps-Extension

Beuge dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne und halte die Arme im 90-Grad-Winkel, sodass die Oberarme parallel zum Oberkörper verlaufen. Halte eine Hantel in jeder Hand. Strecke die Arme gerade nach hinten aus und beuge sie erneut. Führe diese Übung für eine Minute durch.

Übung für straffe Arme: Über-den-Kopf-Press-ups

Hebe beide Arme auf Schulterhöhe und knicke die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben. Strecke abwechselnd einen Arm nach oben über den Kopf aus, bevor du zur Grundhaltung mit den angewinkelten Armen auf Schulterhöhe zurückkehrst. Führe diese Übung für die verbleibende Minute des Workouts aus.

Und schon hast du es geschafft! Wenn du dieses kurze, intensive 7-Minuten-Workout regelmäßig wiederholst, wirst du bald viele Komplimente für deine tollen Arme (und Schultern!) erhalten.

Neben dem 7-Minuten-Workout gibt es noch viele weitere Übungen und Maßnahmen, die helfen können, straffe Arme zu bekommen. Hier sind einige Vorschläge:

1. Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Übung für die Arme, insbesondere den Trizeps. Sie stärken nicht nur die Arme, sondern auch die Brust und den Schulterbereich. Es gibt verschiedene Varianten, wie z.B. normale Liegestütze, enge Liegestütze (für den Trizeps) oder Liegestütze auf Knien.
2. Trizeps-Dips: Eine effektive Übung für den Trizeps ist die Trizeps-Dip-Übung. Hierfür benötigst du eine Bank oder eine stabile Erhöhung. Setze dich mit dem Rücken zur Bank, platziere deine Hände auf der Kante hinter dir, strecke deine Beine nach vorne und senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst. Dann drücke dich wieder nach oben.
3. Trizeps-Extensions mit Hanteln: Halte eine Hantel über deinem Kopf und beuge dann nur den Unterarm nach hinten, indem du das Gewicht hinter deinem Kopf senkst und dann wieder nach oben drückst. Diese Übung isoliert den Trizeps effektiv.
4. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: Halte eine Hantel in jeder Hand und beuge die Arme, um die Hanteln zu den Schultern zu führen. Langsam und kontrolliert ausführen, um den Bizeps zu isolieren.
5. Push-ups mit Rotation: Führe normale Liegestütze aus, aber nach oben drückst du deinen Körper nach oben und drehe dabei einen Arm und deinen Oberkörper zur Decke, so dass du dich in einer seitlichen Plankenposition befindest. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
6. Yoga: Bestimmte Yoga-Posen können auch helfen, die Arme zu stärken und zu straffen. Zum Beispiel der “Dolphin Pose” (Delfin-Position), bei dem du auf deinen Unterarmen stehst und deinen Körper nach oben drückst, oder der “Chaturanga Pose”, der einer Liegestütz-Position ähnelt.
7. Widerstandsbänder: Verwende Widerstandsbänder, um zusätzlichen Widerstand zu deinen Armübungen hinzuzufügen. Du kannst sie für Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und andere Übungen verwenden, um die Intensität zu erhöhen.
8. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen ist, kann dazu beitragen, dass die Muskeln sich entwickeln und straffen. Ausreichend Wasser trinken ist auch wichtig für den Muskelaufbau und die Hautelastizität.
9. Cardio-Training: Kombiniere das Krafttraining mit Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Cardio-Training verbrennt Kalorien und fördert den Fettabbau, was dazu beitragen kann, dass die Muskeln sichtbarer werden.
10. Ausreichend Erholung: Vergiss nicht, deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben. Muskelwachstum und Straffung passieren nicht nur während des Trainings, sondern auch während der Ruhephasen. Gönn deinen Armen also genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Es ist wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, wie eine Übung ausgeführt wird, ist es ratsam, einen Trainer zu konsultieren oder sich Videos anzusehen, die die korrekte Ausführung demonstrieren.